Végétarien: 4 conseils pour adapter son alimentation

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De plus en plus de personnes se passent de viande et de poisson pour des raisons éthiques, écologiques… Comment garder une alimentation équilibrée, sans carence?

1) Prévoyez des protéines

Mettez chaque jour une autre source de protéines au menu: deux œufs, une portion de fromage (60 g de pâte molle ou 30 g de pâte dure), ou encore 100 g de seitan, de tofu, de tempeh ou de Quorn. Variez les types de source de protéines. Vous pouvez aussi obtenir des protéines végétales complètes avec tous les acides aminés essentiels en combinant des céréales (avoine, quinoa, amarante) et des légumineuses (lentilles, pois chiches, soja), ou encore des céréales avec des graines oléagineuses (de pavot, de sésame...) et des fruits à coque (noix, amandes…). 

2) Faites le plein de fer, de zinc et d’oméga 3

Consommez des sources de fer (graines de soja et de sésame, olives noires, haricots et abricots secs, fruits à coque, tofu…) et de zinc (flocons d’avoine, germes de blé, graines, fruits à coque, œufs, fromage...). Pour améliorer leur absorption par l’organisme, accompagnez-les d’un aliment riche en vitamine C (jus d’orange, poivron, chou-fleur…).

Si vous ne mangez pas de poisson, riche en acides gras oméga 3, compensez en mangeant régulièrement des noix et en cuisinant avec certaines huiles végétales telles que l’huile de colza, de noix, de lin ou de soja.

3) Gare aux carences en vitamine

Essentielle au fonctionnement du cerveau, la vitamine B12 est uniquement présente dans les aliments d’origine animale: viande, poisson, mais aussi œufs et lait. Toutefois, celle contenue dans les œufs et les produits laitiers est souvent moins bien absorbée par l’organisme. C’est pourquoi les végétariens sont également à risque de carences (1). Pour l’éviter, il est possible de prendre des compléments alimentaires (©Vitamine B12 de Metagenics) ou des aliments enrichis en vitamine B12 (laits végétaux, produits au soja, céréales de petit déjeuner…). 

4) Variez!

Vous l’aurez compris, il est important de mettre régulièrement au menu des céréales (de préférence complètes), des légumineuses, des fruits et légumes, des fruits à coque, des graines, ainsi que des produits laitiers et des œufs. Pour vous assurer tous les nutriments nécessaires, il est très important de varier au maximum les aliments au sein de ces différentes classes. Gardez aussi en tête que les œufs et les produits laitiers sont assez gras. Optez pour des produits laitiers allégés et limitez-vous à 3 œufs par semaine, en alternant avec les autres types d’aliments recommandés. 

Si vous prévoyez une grossesse, parlez-en à votre médecin car vos besoins augmentent! 

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